برنامه غذایی نوجوانان روزه‌دار چگونه باید باشد؟

#برنامه_غذایی #نوجوانان #روزه #دانستنی #بیشتر_بدانیم

ماه رمضان فرصتی ارزنده برای تزکیه روح و جسم بوده و برای حداکثر استفاده از برکات آن لازم است هر دو جنبه جسمی و معنوی آثار روزه‌‌داری مورد توجه قرارگیرد. توجه به تغذیه نوجوانان روزه‌دار به دلیل شرایط ویژه این دوره از زندگی از جمله سرعت بالای رشد، بلوغ، تغییر باورها و رفتارهای تغذیه‌ای ایجاد زمینه ابتلا به بیماری‌های مزمن در سنین بزرگسالی و نیز آگاهی کم آنان در مورد اصول تغذیه صحیح از اهمیت ویژه‌ای بر خوردار است. بطور کلی نوجوانان در خطر وضعیت تغذیه‌ای نامطلوب قرار دارند و الگوهای غذایی غلط از نظر پروتئین، انرژی، ریزمغزی ها و اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی سبب لاغری یا چاقی و بروز کمبود برخی از مواد مغذی از جمله کلسیم، آهن، روی، منیزیم و.. در این گروه سنی می‌شود. در ماه رمضان بسیاری از نوجوانان الگوهای نادرست از جمله حذف سحری و مصرف مواد غذایی کم ارزش از جمله شیرینی‌ها و قندهای ساده، زولبیا و بامیه و نوشیدنی‌های گازدار را جایگزین یک رژیم غذایی صحیح می‌نمایند که این کار می‌تواند بویژه در دختران نوجوان موجب صدمات جبران‌ناپذیری بر وضعیت سلامت شود. بطور کلی برنامه غذایی یک نوجوان در ماه مبارک رمضان باید در برگیرنده انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت و حمایت از رشد بوده و شامل هر ۵ گروه نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، لبنیات و گوشت‌ها در قالب سه وعده اصلی سحری، افطار و شام باشد.

غذای سحری: بسیاری از نوجوانان به دلیل برنامه نامنظم خواب و جهت کاهش وزن از خوردن سحری اجتناب می‌کنند که این امر موجب عوارضی چون کمبود انرژی دریافتی، احساس ضعف، خواب‌آلودگی، افت قندخون، سردرد، بوی بددهان، تشنگی، کم آّبی، یبوست و نیز تخلیه ذخایر مواد مغذی از جمله ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین‌های گروه B و ویتامین C  کلسیم و آهن می‌شود که به نوبه خود می‌تواند زمینه بروز کم‌خونی، فقر آهن، پوکی استخوان و اختلال در رشد را به ویژه در دختران نوجوان فراهم آورد. از طرف دیگر نخوردن سحری، تمایل به خوردن غذاهای چرب، شیرین و فقیر از نظر مواد مغذی را در وعده افطار افزایش داده و این امر سبب اضافه وزن در پایان این ماه می‌شود. سحری از نظر سهم انرژی دریافتی روزانه باید تقریباً مشابه با ناهار باشد و بخش عمده این انرژی نیز از غلات نشاسته‌ای و پیچیده به جای قند و شکر تأمین شود اما باید مراقب بود که از پرخوری بیش از حد نیز اجتناب گردد؛ چرا که نه تنها مصرف زیاد غذا هنگام سحر تأثیری در افزایش مدت زمان احساس سیری ندارد بلکه موجب عوارض ناخوشایند گوارشی و افزایش وزن می‌شود. در این وعده باید از مصرف زیاد غذای چرب و شور مانند غذاهای آماده و سرخ کردنی که سبب افزایش احساس پری شکم، سوزش سردل، تشنگی، بوی بد دهان و نیز افزایش وزن می‌شود خودداری شود و در عوض حبوبات، نان سبوس‌دار و غذاهای غنی از املاح و آب مانند سوپ و انواع خورشت‌های کم چرب و کم نمک در این وعده گنجانده شود. در این گروه سنی مصرف کافی گوشت قرمز، مرغ و ماهی، به دلیل محتوای بالای آهن، پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب ضروری و نیز شیر و لبنیات از جمله ماست به دلیل داشتن ویتامین‌های  A , D  پروتئین و کلسیم اهمیت ویژه‌ای داشته و لازم است در وعده سحری انواع کم چرب و کم نمک آن ها حتماً به میزان متعادل مصرف شود. حتی الامکان بهتر است در وعده سحری مصرف نوشیدنی‌های گازدار و دارای کافئین نظیر نوشابه، قهوه و چای به دلیل افزایش دفع آب بدن از طریق اداری، ایجاد ناراحتی گوارشی، کاهش جذب برخی مواد مغذی مهم در رشد؛ نظیر آهن، پرنمودن حجم معده و در نتیجه کاهش اشتها برای مصرف غذا محدود شود. میوه‌ها و سبزیجات پرآب و پرفیبر علاوه برداشتن مواد مغذی مهم ضروری به سبب کند نمودن تخلیه معده، افزایش مدت زمان احساس سیری، نگهداری آب و کاهش احساس تشنگی می‌شوند و بنابر این بهتر است در این وعده مورد توجه ویژه قرارگیرند.

وعده افطار: در زمان افطار معده برای مدت طولانی خالی بوده و از طرف دیگر به ویژه در نوجوانان به دلیل گرسنگی و عطش تمایل زیادی برای مصرف آب و حجم زیادی مواد غذایی بویژه قندهای ساده از جمله شیرینی‌ها و زولبیا و بامیه وجود دارد اما باید در نظر داشت که متأسفانه این مواد غذایی علیرغم داشتن محتوای بالای قند و چربی نه تنها کمک زیادی به حفظ قند خون و سیری در طول فاصله افطار تا سحر نمی‌کنند بلکه بسرعت معده را ترک نموده و علیرغم داشتن چگالی کم مواد مغذی و انرژی زیاد در فاصله زمانی کوتاهی پس از مصرف، فرد دوباره احساس گرسنگی می‌کند و همین امر موجب افزایش دریافت انرژی و در نتیجه چاقی و اضافه وزن می‌شود. علاوه بر این مصرف مقادیر زیاد آب سرد نیز سبب عوارض گوارشی نظیر شکم درد، نفخ و سوء هاضمه می‌شود. در فصل تابستان با توجه به این که زمان شرعی افطار نسبت به روزهای کوتاه زمستان درفاصله کمتری از زمان خواب می‌باشد بهتر است وعده افطار سبک بوده و از مصرف مواد غذایی سنگین، پرچرب و نوشیدنی‌های گازدار و شربت‌ها که حاوی مقادیر زیاد قندهای ساده هستند اجتناب شود. بهترین گزینه برای افطار سبک، مایعات ولرم و غذاهای کم چرب مانند چای، آب جوش، فرنی، شیرگرم، نان و پنیر به همراه گردو یا سبزی و نیز قندهایی نظیر عسل، خرما و کشمش و توت است.

شام در شب‌های ماه رمضان: مصرف شام در ساعات نزدیک به زمان خواب سبب عوارضی همچون برگشت محتویات معده به درون مری، احساس سوزش سردل، احساس سنگینی و اختلال خواب شده و بیدار شدن برای سحری را برای روزه‌داران نوجوان مشکل می‌نماید. بنابر این در روزهای تابستان بهتر است شام سبک به فاصله نزدیکی بعد از افطار مصرف شود تا دستگاه گوارش پیش از خواب زمان کافی برای هضم غذا را داشته باشد. نوجوانان باید از مصرف غذاهای آماده و پرچرب نظیر سوسیس، کالباس، همبرگر در وعده شام اجتناب نموده و یک وعده غذایی حاوی گوشت قرمز، ماهی و مرغ، غلات نشاسته‌ای مانند برنج و نان سبوس دار و سیب زمینی، حبوبات، ماست، دوغ بدون نمک، سبزی و سالاد و میوه مصرف کنند.

مصرف مایعات: مصرف مقادیر زیاد آب بصورت ناگهانی در وعده سحر برای جلوگیری از تشنگی و هنگام افطار جهت رفع عطش هم دو باورهای غلط رایج در میان نوجوانان است. مقادیر زیاد آب در وعده سحری در فاصله کمی در طول روز بدلیل پاسخ کلیه‌ها، از راه ادرار دفع می‌شود و در نتیجه کمکی به جلوگیری از احساس تشنگی نمی‌کند و در هنگام افطار نیز سبب عوارض گوارشی نامطلوب می‌شود. بهترین شیوه تأمین نیاز به مایعات مصرف میوه‌ها و سبزی‌های پرآب نظیر کاهو، چای کم رنگ با رعایت فاصله زمانی از وعده سحری و شام و ۶ تا ۸ لیوان آب در فاصله زمانی افطار تا سحر است.

منبع: پایگاه خبری زنان نیوز