دانستنی سلامت/راهکارهای مقابله با استرس در چند قدمی کنکور

به گزارش دانستنی آنلاین، به عقیده روانشناسان، اگر داوطلبی هستید که برای مواجهه با کنکور دچار استرس می شوید و احساس می کنید امکان دارد استرس سر جلسه کنکور هم به سراغتان بیاید، باید استرس کنکور و راه های مقابله با آن را بشناسید و برای رفع آن در فاصله چند روز مانده به برگزاری این آزمون سرنوشت ساز تلاش کنید.

مدیریت زمان:

گاهی هم دلیل استرس عدم برنامه ریزی درست و نقص در مدیریت زمان است. با هدف گذاری و اولویت بندی این هدف‌ها میتوان میزان آشفتگی ذهن را کاهش داد. پس از هدف گذاری، باید آن‌ها را به اهداف جزیی‌تر تقسیم نمود و فعالیت‌های لازم را برای رسیدن به آن‌ها در طول روز و هفته و ماه گنجاند. هرشب برای روز بعد برنامه ریزی کنید تا بدانید چه فعالیت‌هایی و در چه محدوده‌ی زمانی باید انجام شود.

به این نکته آگاهی داشته باشید که با توجه به وقوع یکسری اتفاقات غیرمنتظره همچون بیماری و طولانی شدن مدت زمان مطالعه‌ی یک درس بر خلاف انتظارمان، امکان این که به طور کامل نتوانیم برنامه را اجرا کنیم وجود دارد. پس برنامه باید انعطاف داشته باشد و بخشی از زمان را در برنامه‌ی هفتگی جهت جبران عقب ماندگی‌ها قرار دهیم.

همچنین باید علاوه بر برنامه ریزی آینده، بخش کوتاهی از روز را (به عنوان مثال ۵ الی ۱۰ دقیقه) صرف محاسبه فعالیت‌های خویش کنید تا ببینید آیا تمام قوای خویش را در جهت اجرای برنامه‌ی روزانه به کار گرفته اید یا خیر؟ عدم توانایی در مدیریت درست زمان یکی از عوامل ایجاد استرس است.

کم کردن علائم بدنی:
با توجه به مطالب بالا یکی از علائم استرس ایجاد نشانه‌های بدنی است؛ که با راهکار‌هایی می‌آن‌ها را کاهش داد و به ارامش ذهنی هم رسید.
نفس کشیدن شکمی (دیافراگمی):در این مدل نفس کشیدن با عمل دم، شکم منبسط و پس از چند ثانیه نگهداری نفس، با انجام عمل بازدم حجم هوای داخل شکم تخلیه می‌شود.

تن آرامی:در مواقعی که وقت کافی نداریم ناچارید که ظرف مدت کوتاهی خویش را ارام کنید میتوانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید.
ماهیچه‌های انگشت پا را منقبض کنید و تا ۱۰ بشمارید. در انگشتان پا حس درد و فشار می‌کنید آنگاه آن‌ها را رها نموده و به حس آرامش که در انگشتان پایتان به وجود می‌آید توجه کنید. ماهیچه پا را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید آنگاه رها کنید.

به این ترتیب ران ها، شکم، کمر، گردن و صورت را منقبض نموده و پس از این که تا ۱۰شمردید رها کنید. در مدتی که این کار را انجام می‌دهید ارام نفس بکشید. این روش همواره با نفس کشیدن ارام بسیار مفید است. نفس کشیدن شما از بینی به داخل کشیده می‌شود، از شکم تا سینه‌ها حس می‌شود و آن گاه از لب هایتان خارج می‌شود.

ورزش:

روحیه را ارتقاء می‌دهد؛ برای این که افزایش جریان خون میتواند پاسخگویی مغز به اضطراب را افزایش دهد. ورزش‌های هوازی مانند پرش، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی بهترین نوع ورزش است.

تغذیه:

ویتامین‌های گروه B مانند موز، آجیل، حبوبات و محصولات لبنی و گوشت قرمز و ماهی و سبزیجات با برگ سبز میتوانند حس نشاط و انرژی را در دوران‌های پر اضطراب ایجاد کنند. ویتامین‌های گروه C مانند مرکبات، گوجه فرنگی، بروکلی کمک کننده اند. همچنین میزان جذب منیزیم را میتوان از طریق آجیل و مغز‌ها و غلات سبوس دار به خصوص جو افزایش داد.

کنترل استرس با هدف گذاری

نخست هدف خویش را تعیین کنید و بعد به مطالعه بپردازید. باتوجه به زمان مانده برای کنکور، رشته و دانشگاهی که تصمیم ادامه تحصیل در آنرا دارید انتخاب کنید و درصدهای قبولی در آن رشته دانشگاهی را از روی رتبه و نمره داوطلبان سال های قبل در بیاورید. با این بررسی ها متوجه می شوید که لازم نیست تمام سوالات کنکور را برای قبولی در رشته دانشگاهی مورد علاقتان پاسخ دهید و بر اساس یافته هایتان، به سراغ تسلط بر روی مباحثی بروید که ضرایب بالاتری در رشته تان دارد.

کنترل استرس با خواب کافی و با کیفیت

بدون داشتن خواب مطلوب نمی توانید تمرکز کافی بر روی دروس داشته باشید. همچنین کم خوابی سبب استرس و حس خستگی می شود و قدرت یادگیری و حافظه را کاهش می دهد. شام سبکی بخورید تا بتوانید راحت بخوابید. خواب کافی به خصوص در شب آخر اهمیت زیادی دارد، استفاده از دمنوش های آرامبخش، تماشای فیلم کمدی یا پیاده روی کوتاه میتواند به خوابی راحت در شب سرنوشت سازتان کمک کند.

تقویت نگرش مثبت
اگر در کنار درس خواندن خویش از اموزش های مدیتیشن، مثبت انگاری و مثبت نگری بهره ببرید تأثیر بسیار زیادی در روند مطالعه، کیفیت مطالعه و انگیزه پیدا کردن شما در دوره امادگی آزمون می شود.

در بسیاری از مواقع و وضعیت بسیاری از روانشناسان به دانش آموزان و یا دانشجویان که درگیر اماده سازی خویش جهت ازمون هستند؛ برای اینکه در طول هفته گاهی از فضای درس خواندن و استرس به دور باشند؛ توصیه می کنند یکی از کلاس های مورد علاقه خویش یا یک کلاس ورزشی را ثبت نام کنند، این موارد در ایجاد دیدگاه مثبت و راههای انگیزش جهت کنترل و کاهش استرس بسیار مؤثر واقع می شود.

مرور مرتب مطالعات برای فرار از فراموشی

مطالعه و بازبینی مطالب درسی، نه تنها در مانایی دروس در ذهن کمک می کند بلکه بخش عمده ای از استرس یا احساس فراموشی را از بین می برد. این روان شناس در این زمینه گفت:محتوای درسی حالت ته نشین دارد و اگر با توجه به وسعت زیاد و سنگینی مرتب از آنان استفاده نشود از دسترس دور می شوند.
در مورد کنکور هم باید گفت دانش آموزان در طول سال تحصیلی بر اساس آموزه های فضای آموزشی، دروسی را مطالعه و درباره آن شروع به تست زنی می کنند در این میان کسی در کنکور موفق است که بتواند مرتب اطلاعات خود را هم بزند تا در زمان آزمون به خوبی از این اطلاعات استفاده کند. چرا که با توجه به ته نشین شدن درس ها ، هنگام برگزاری آزمون کنکور، دچار احساس فراموشی و در نتیجه استرس می شود.

فرار از استرس با برنامه ی خواب منظم
براى داشتن ذهنى ارام و سرحال، به مقدار کافى بخوابید و به ویژه در روزهای پایانى خوابى منظم داشته باشید. کم خوابى، یکى از عواملى است که مى تواند استرس شما را بیش تر کند و از کارایى شما بکاهد. شب پیش از ازمون، نیم ساعت پیش از خوابیدن، دوش آب گرم گرفته و نوشیدنى گرم بدون کافیین بنوشید و فراموش نکنید که ساعت خویش را براى صبح ازمون کوک کنید.

/صداوسیما